El esqueleto humano: “Una estructura sorprendente”
Alimentación adecuada como garantía de bienestar
Es fundamental mantener hábitos saludables de cuidado de los huesos desde una temprana edad para asegurar una buena salud ósea, empezando por una alimentación saludable (equilibrada, variada, suficiente…). El consumo cotidiano de lácteos enriquecidos en calcio y vitamina D, ayudan a mantener una adecuada densidad ósea y favorecen la salud del esqueleto.
En palabras de Marta Olmos, nutricionista del Programa Nusa, “los lácteos, y en particular el yogur, son algunas de las fuentes de calcio más adecuadas por su elevado valor nutricional. El consumo de 2 a 4 raciones de alimentos lácteos al día contribuye a mantener una buena densidad mineral ósea. Otra opción es incorporar yogures enriquecidos con calcio y vitamina D”.
En España, hasta el 70% del aporte total de calcio alimentario procede de la leche y sus derivados. Otros alimentos ricos en calcio son las almendras y otros frutos secos, algunos pescados azules y pequeños pescados, como chanquetes o boquerones ingeridos con sus raspas, el pulpo, algunas verduras como acelgas, cardos, lechuga, escarola, endivias, espinacas o los grelos.
Además, para que el calcio pueda fijarse en los huesos necesita, vitamina D. Una de las principales fuentes de esta vitamina proviene de la exposición al sol, aunque también la podemos encontrar en alimentos como el pescado azul, la mantequilla, los huevos y los lácteos enriquecidos con vitamina D. Es por ello que resulta recomendable combinar ambas fuentes de vitamina D, y en el caso del sol, no abusar de él, especialmente durante las horas de mayor intensidad de los rayos UVA (de 12 a 16 horas).
Ejercicio físico y aumento de la densidad ósea
Andar, correr o subir escaleras son actividades que la mayoría de personas hacen diariamente sin apenas pensarlo. El deporte y la actividad física practicados de forma regular tienen un efecto positivo en el incremento de la masa y de la fortaleza ósea. Especialmente beneficiosos son los ejercicios de resistencia, con saltos e impacto vertical como el atletismo, la gimnasia o la danza, en las que se ha de soportar el peso del propio cuerpo y se producen fuerzas de reacción iguales o mayores a tres veces el peso corporal. Aquellas en las que no hay impacto, como la natación, resultan menos adecuadas para aquellas personas en riesgo de desarrollar osteoporosis.
Tal y como señala el Dr. Javier del Pino Montes, del Servicio de Reumatología del Hospital Universitario de Salamanca y expresidente de la Sociedad Española para la Investigación Ósea Mineral y del Metabolismo (SEIOMM), “existen factores de riesgo de osteoporosis no modificables como la edad o los antecedentes familiares sobre los que no se puede actuar, pero sí podemos actuar con medidas de prevención que incluyen, además de una ingesta adecuada de calcio y vitamina D mediante la alimentación, la práctica de ejercicio físico de manera regular y la limitación del consumo de alcohol y tabaco”.
El ejercicio no solamente mejora la salud de los huesos, sino que también aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio y contribuye a mejorar la salud en general, estimulando el aumento óseo.
